Henkinen valmennus

Henkinen valmennus, urheilupsykologia – tavoitteena on

• tehostaa oppimista
• parantaa itseluottamusta
• hallita jännitystä ja stressitiloja
• motivoida
• korjata virheitä
• kasvattaa henkisiä voimavaroja

Miksi?

• Halutaan saavuttaa menestystä, hyviä tuloksia, mainetta, kunniaa jne.
• Tarve kilpailla synnyttää menestymisen halun
• Vain yksi voi voittaa…
• Monet onnistuvat harjoituksissa, mutta eivät kilpailuissa
• Kilpailutilanteessa pitäisi osata yhdistää sekä fyysiset että psyykkiset voimavarat
• Harmoninen suoritus: vaivattomuus, pakottomuus sekä miellyttävyys – helppouden tunne, huippukokemus

Stressi

• Kilpailutilanne on aina stressitilanne
• Pelko = johtuu erityisestä vaarasta
• Ahdistuneisuus = reaktio itsestä tulevaan vaaraan, ei järjellistä syytä
• Myönteinen stressi = jännittyneisyys
• Stressitesti (alla)

Stressin säätely

• Ei pidä pyrkiä täydellisyyteen (tavoitettavissa olevat päämäärät)
• Tappio --> itseluottamus takaisin onnistumisia ajattelemalla
• Rauhansatamat, henkireiät
• Rutiinit ja rituaalit
• Riittävä uni
• Oikea keskittyminen ennen suoritusta
• Henkilökohtaiset ongelmat selvitettävä
• Turvallisuuden tunne
• Sopeutumisajat uusissa paikoissa ja tilanteissa
• Treenaamisen tulisi herättää myönteisiä tunteita
• Ei ylikunnioiteta vastustajia
• Stressinsäätelymenetelmien käyttö

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä

• Huomiokyky
• Jännittyneisyys
• Valppaustaso
• Ajatukset
• Tahdonvoima
• Itseluottamus

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä – huomiokyky

• Kontrollointi
• Laaja-alainen – kapea
• Sisäinen – ulkoinen
• Häiriöitä
  • Kilpailujärjestelyjen muuttuminen
  • Kilpailuasut
  • Muiden ihmisten käytös
  • Olalletaputtelijat
  • Ympäristö

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä - jännittyneisyys

Pelko tai epävarmuus taustalla

• Häviämisen tai epäonnistumisen pelko
• Omat tavoitteet liialliset
• Kokemattomuuden tuntu
• Harjoittelun totetumattomuus
• Toiset ihmiset
• Riskin ottamisen pelko
• Pelko tuntematonta kohtaan (eksytään, epävarmuutta…)
• Voittamisen pelko – paineiden kasvu
• Voitosta huolestuminen (kun voitto alkaa häämöttää)
• Odotuspelko
• Vastustajien pelko
• Parempien välineiden ja menetelmien pelko

Ilmenee

• Sydämen lyöntitiheys kasvaa
• Hengitys kiihtyy
• Hikoilu
• Adrenaliinin eritys
• Valppaustaso nousee
• Hermostuneisuus
• Ahdistuneisuus
• Passiivisuus / yliaktiivisuus
   
• Piilotettu pelko alentaa suoritustasoa, myönteinen pelko nostaa valppaustasoa ja valmiutta suoriutua
• Kokemuksen myötä suoritusvarmuus kasvaa --> pelko  vähenee
• Kokematon kilpailija kilpailee voittaakseen, kokenut saa suurimman tyydytyksen itsensä voittamisesta (toki voittokin on tärkeää J )
• Kokemus lisää tietoutta omista vahvoista ja heikoista puolista
• Kontrollonti: aktiivinen rentoutus

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä – valppaustaso

• Eri lajeissa erilaiset vireystilat
• Säädellään kontrolloimalla huomiokykyä ja jännittyneisyyttä
• Hallitsemattoman korkea taso aiheuttaa jännittyneisyyttä, koordinaatio- ja ajoitusvaikeuksia, alentaa tarkkuutta
• Säätely: rentoutuminen, ajatusten hallinta, itsevarmuus, myönteinen suhtautuminen kilpailuun

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä – ajatukset

• Kilpailuun valmistautuessa usein miettii aikaisempia kilpailuja
• Tappion muisto aiheuttaa levottomuutta ja epävarmuutta
• Keskittymistä tehostavat ennen kisoja tehdyt mentaaliset harjoitukset
• Suoritustasoa alentavat
• Itsekeskeiset ajatukset
• Ongelmakeskeiset ajatukset

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä – tahdonvoima

• Kyky säilyttää rasittuneena, häirityssä tai monimutkaisessa tilanteessa oma suunnitelma ja ajatukset
• Voi kehittää
• Ilmenee etenkin kriisitilanteessa itseluottamuksessa
• Ei lannistu eikä menetä toivoaan
• Harjoittelee hyvin ja suunnitelmallisesti
• Ihmissuhteissa ei tarvitse todistella mitään, antaa tekojen puhua puolestaan

Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä - itseluottamus

Asenne omaan itseensä

• Yksi psyykkisen valmennuksen tehtävistä on pitää itseluottamus hyvänä
• Korkea itseluottamus --> asetetaan itselle korkeita, mutta realistisia päämääriä
• Huono itseluottamus
  • Torjutaan kohteliaisuudet ja kiitokset
  • Vähätellään omaa ulkonäköä
  • Siirretään kunnia toiselle
  • Otetaan nokkiin, kun joku moittii
  • Suoritukseen vaikuttavia psyykkisiä tekijöitä - itseluottamus
  • Vähätellään asioita (arvonkieltäminen)
  • Kestää stressiä heikommin
  • Välttävät itsensä analysointia
  • Alemmuudentunne
  • Eivät usko menestyvänsä
  • Pyrkimystaso alhainen

Itseluottamuksen kehittäminen

• Ajattelutavan muuttaminen

• Myönteisyyden kehittäminen, minäkuva

• Itsetuntemuksen lisääminen

• Heikkouksien ja vahvuuksien tunnistaminen

• Tilanteiden hallinta (esim. stressi)

Valmennuksen keinoja

1. Rentoutus ja stressin hallinta
2. Mentaalinen harjoittelu
3. Suggestio
4. Hypnoosi
5. Maaginen ajattelu ja maskotit
6. Uusi tapa tehdä asia
7. Keskittyminen

1. Rentoutus ja stressin hallinta

• Tätä voi oppia harjoittelemalla
• Aktiivinen prosessi; uudistuminen, latautuminen…
• Fyysinen (lihaksisto) ja henkinen puoli (ylimääräisten ärsykkeiden sulkeminen pois ajatuksista)

1. Lisääntynyt stressinhallinta

Rentoutumistila aktivoi parasympaattista hermostoa, joka aktivoi ns. mielialahormonien tuotantoa--> alentaa stressistä aiheutunutta lihasjännitystä

2. Lisääntynyt luovuus

Rentoutuneessa tilassa aivojen sähköinen taajuus laskee ns. alfa-tasolle --> luovuus, opitaan nopeammin, ajatellaan selkeämmin ja ratkaistaan ongelmia paremmin

3. Lisääntynyt oppimiskyky

4. Fyysisen palautumisen nopeutuminen.

5. Mentaaliharjoittelun tehostaminen

Hyvässä rentoutuneessa tilassa vahvistetaan mielikuvittelun tehoa yhdistämällä siihen ihmisen optimaalisia tunnetiloja.

6. Keskittymiskyvyn lisääminen

Opetellaan mielen keskittämistä juuri siihen, mihin halutaan. Alkuvaiheessa ulkopuoliset ärsykkeet minimoidaan, jolloin keskittymiskyvyn oppiminen tehostuu.

7. Itsehoidolliset päämäärät

Voidaan tehostaa erilaisten vammojen ja sairauksien paranemista.

8. Oman minän parempi ymmärtäminen

9. Lepo ja voimien kerääminen

Rentoutuminen auttaa, jos ihmisellä on väliaikaista univajetta. Väitetään, että jo 20 minuutin hyvä rentoutuminen vastaa 4 tunnin unta.

10. Lihasten hermotuksen tarkoituksenmukaisempi toiminta

Rentoutusmenetelmiä useita

• Psyykkiset menetelmät
  • Schultzin menetelmä
  • Winterin menetelmä
  • TM
  • Jooga
• Fyysiset menetelmät
  • Jacobson
• Hengitysharjoituksia lisäksi kaikissa mukana / erikseen

Linkkejä

http://www.nyyti.fi/linkit_ja_artikkelit/artikkelit/rentoutuminen.htm
http://www.positiiviset.fi/osa3/osa3_taydentavia.htm
http://www.kolumbus.fi/seigikai/luettavaa/brunton.htm
http://www.kiiminki.fi/psyko15/veke.htm
http://opetus.stadia.fi/savola/rentous.htm
http://tm.maharishi.fi/johdanto.htm

Lisäksi kirjoissa on kuvattu monia eri tapoja + rentoutuskasetteja on saatavilla

2. Mentaalinen harjoittelu

• Muodostuu liikkeen, liikesarjan, tilanteen tai tilanteiden sarjan kuvittelusta
• Kun kuvitellaan tiettyjä liikkeitä, syntyy sarja impulsseja, jotka etenevät kyseisen liikkeen suorittamiseen tarvittavien hermoratojen kautta --> hermoratayhteys vahvistuu
• Käsi nyrkkiin --> yhtä voimakas sähkövirta kuin sitä kuvitellessa
• Tavoitteena suoritustason kohottaminen
• Toimintoja saadaan automaattisiksi
• Aivoihin luodaan kuva suorituksesta (visualisaatio)

Lajitekniikka (esim. liike, liikesarja tai sarjoista muodostuva suoritus)

• Opettelu:
  • Liike tai liikesarja kuvaillaan suullisesti
  • Samaa liikettä tarkkaillaan hyvän suorittajan tehdessä sitä (esim. video)
  • Liike toistetaan mielessä (silmät kiinni)
  • Kuvitellaan itsensä tekemässä ko. liikettä
  • Edellyttää täydellistä keskittymistä – 3-5 min kerrallaan

Psyykkinen puoli

• Visualisoidaan tyypillistä kilpailutilannetta kuvaava olotila --> levottomuuden tunteen tunnistaminen, fyysisten reaktioiden kokeminen --> niiden hallinta
• Ei tarkoita toiveajattelua (näkee itsensä palkintopallilla)
• Kisatilanteen simulointi
  • Saapuminen, huoltotilat, verryttely
  • Varustus
  • Muut kilpailijat
  • Säätila
  • Ajankohta
• Kaikki tekijät hahmotetaan tutuksi kokonaisuudeksi
• Yllättäviä juttuja varten oma suunnitelmansa
• Kisan kulku simuloidaan etukäteen alusta palkintojenjakoon
• Vaikeiden tilanteiden ajattelu: epäonnistuminen --> sen korjaaminen mielessä ja onnistuneen suorituksen ajattelu

Mentaalinen harjoittelu – vaikutuksia

• Sensomotoristen valmiuksien harjoittelu
• Teho suurenee, kun harjoitus vaikeutuu
• Vähentää psyykkistä painetta
• Käyttökelpoinen etenkin…
• Lajissa monta suorituskertaa
• Kun harjoittelu estyy hetkeksi
• Taktiikan harjoittelu
• Ulkoiset olosuhteet estävät harjoittelun
• Viimeinen silaus ennen kisaa
• Kisatilanteen simulointi

3. Suggestio

• Ajatuksen, uskomuksen tai toiminnan kritiikitöntä hyväksyntää
• Hetero- tai itsesuggestio
• Minäkuvaan vaikuttaminen ajatusten avulla (olet taitava, osaat, voittaja)
• Ajatellaan sitä, mitä halutaan saavuttaa – ei sitä, mitä ei tahdota tapahtuvan
• Itsepuhelua – mielessä käskyjä ja ajatellaan myönteisesti
• Kun halutaan olla nopeita – ajatellaan nopeita sanoja

4. Hypnoosi

• Unta muistuttava tila
• Ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse hypnotisoitua ollenkaan, tilanne rauhallinen ja ilmeetön
• Vaikutetaan ihmisen egoon
• 15 % ihmisistä sellaisia, joihin ei voida vaikuttaa hypnoosilla

Voidaan käyttää

• Pelon poistajana
• Tuskan lievittäjänä
• Jännityksen laukaisijana
• Itseluottamuksen vahvistajana
• Keskittymiskyvyn parantajana
• Epämiellyttävien tapahtumien unohtamiseksi

5. Maaginen ajattelu ja maskotit

• Yliluonnollisia apuja
• Suhtaudutaan tuleviin tapahtumiin tunteenomaisesti
• Virheellinen syyn ja seurauksen uskomus korvaa loogisen ajattelun
• Yksi itsesuggestion muoto
• Rituaaleja, vapauttavat psyykkisiä paineita
• Ennusmerkkejä, toimintakaavat (auttavat keskittymään) ja maskotit

Maskotti on kilpailijan paras ystävä.

• suhtautuminen maskottiin on puhtaasti tunnepitoinen.
• Maskotin suggeroiva vaikutus on niin voimakas, että jos maskotille tapahtuu jotain, se vaikuttaa suoraan kilpailijan käyttäytymiseen saattaen esimerkiksi heikentää hänen keskittymiskykyään.
• Maskotit toimivat stressin purkauksen kohteina, psykoterapeuttisina välineinä, sijaiskärsijöinä ja onnenjakajina.

6. Uusi tapa tehdä asia

Tätä menetelmää käytetään, kun halutaan oppia jokin uusi taito tai parantaa tai hioa omaa suoritusta mestareita mallittaen.

• Alamme tehdä elokuvaa. Kuvittele näkeväsi itsesi silmiesi edessä.
• Päätä, mitä haluat oppia: uuden taidon tai parantaa vanhaa. Kuvittele, miltä se toinen minä näyttäisi, jos hän osaisi sen, mihin itsekin pyrit. Tee siitä elokuva. Jos haluat, voit valita "mestarin" tilallesi filmiin suorittamaan opittavan taidon.
• Katsele ja kuuntele tarkkaan, kun tuo toinen sinä tai valitsemasi muu henkilö suorittaa tehtävää.
• Onko se, mitä näet ja kuulet filmissä sama, mitä haluat? Tyydyttääkö se sinua?
• Jos filmi ei näytä tai kuullosta sopivalta tai siitä puuttuu jotakin, muuta se mieleiseksesi.
• Astu itse elokuvaan ja eläydy sen tapahtumiin tuntien liikkeet kehossasi, kuullen äänet ja nähden kaikki tapahtumat silmilläsi. Käy läpi koko elokuva assosioituneesti.
• Tutki, puuttuuko kokemuksestasi jotain.
• Jos jotakin puuttuu, astu ulos kuvasta, ja tee tarvittavat muutokset.
• Käy läpi elokuvaa keskittyneesti monta kertaa. Mitä useammin teet sen, sen nopeammin opittava taito automatisoituu.

7. Keskittyminen

• Hyvän suorituksen edellytys
• Huomion kiinnittämistä siihen, mitä tekee (huomiokyvyn suuntaamista)
• Voidaan opetella
   
• Keskittyminen harjoitukseen
  • Lyhyt rauhoittuminen ja rentoutuminen 2-4 min
  • Mentaalinen harjoitus
  • Muistellaan, mihin harjoitus tähtää
  • Mielialan nosto itsesuggestiolla
  • Verryttely ja toiminta
     
• Keskittyminen kisaviikolla
  • 2-3 kertaa viikolla 8-15 min ajan
  • Viimeinen kisaa edeltävänä iltana
  • Rentoutuminen 2-4 min
  • Kisaolosuhteet
  • (Vastustaja)
  • Omat vahvuudet
  • Mielikuvissa aiempia onnistumisia
  • Rentoutuminen 2-4 min
     
• Keskittyminen kisapäivänä
  • Mentaaliharjoitus muutama tunti aikaisemmin koko kilpailu
  • Kisapaikalla tutut rutiinit
  • Jos epävarmuutta --> 5-6 min ennen suoritusta kevyt rentoutus ja myönteisten tunteiden ajattelu
  • 1-2 min aikaa --> hyvä vire, ehkä lyhyt hengitysharjoitus (1-2 syvää sisäänhengitystä)
  • Itsesuggestio
     
• Ei kannata keskittyä sellaisiin seikkoihin, joihin ei voi itse vaikuttaa
  • Säätila
  • Starttinumero
  • Muut kisaajat ja heidän suorituksensa
  • Tuomarilinja
  • Tulossa olevat pisteet ja tulos
  • Energian tuhlaamista ajatella näitä asioita
     
• Voi keskittyä
  • Oikeat käskyt koiralle
  • Oma liikkuminen
  • Koiran valmistaminen kisaan
     
• Keskittyminen suorituksen aikana

• Virhe sattuu --> neutraali ajattelu

• Vaikea kohta --> sitä ennen rennompi olo, neutraalit ajatukset

• Sen jälkeen huomio taas eteenpäin

• Huolehditaan positiivisesta tunnetilasta

• Vapautuneisuus

• Virheen nollaaminen

• Huomio aina eteenpäin

• Ei arvioida suoritusta kisatilanteessa

• Ei ajatella tekniikka suorituksen aikana
   

• Keskittyminen tauon aikana

• Rauhoittuminen pitkän tauon aikana, lyhyt --> mielen nollaus

• Suoritusanalyysi ja keskittyminen: palautteet, uudet ajatukset/ohjeet

• Tunnetilan nostaminen: sisäänhengitys, itsesuggestio

Onnistumisen edellytykset

• Itsetuntemus ja itseluottamus, minäkuva
• Stressinsietokyky
• Fyysinen valmennus
• Kunto
• Suunnitelmallinen harjoittelu
• Kilpailuihin valmistautuminen – henkisen valmennuksen keinot käyttöön